COME ADDORMENTARSI IN FRETTA

Addormentarsi in fretta è un’ambizione di molti italiani e non solo: la vita frenetica e l’assunzione di dosi eccessive di caffeina, oltre allo stress, sono tra le numerose cause che comportano una notevole difficoltà a prendere sonno. Se credi che questo problema coinvolga solo i bambini, ti sentirai rincuorato nel sapere che – secondo Karl Doghramj, professore alla Thomas Jefferson University – circa il 10% degli adulti presenta la cosiddetta insonnia di durata lunga (nota anche come cronica) e il 40% di insonnia sporadica.

INSONNIA INIZIALE E DI MANTENIMENTO

Prima di passare alle tecniche per addormentarsi in fretta, è importante comprendere quali siano le tipologie di insonnia nelle quali si può incorrere:

• Insonnia iniziale: rappresenta la vera e propria difficoltà nell’addormentamento a causa del mancato rilassamento della mente che porta il soggetto a continuare a preoccuparsi di temi che lo hanno impegnato durante la giornata. Questo genere di problematiche può esser messo in relazione (oltre ad ansia e stress) a disturbi del ritmo circadiano sonno – veglia.
• Insonnia da mantenimento del sonno: chi soffre di questo genere di “patologia” non presenta particolari difficoltà nel prendere sonno, ma a poche ore dall’addormentamento si sveglia, girandosi nel letto fino al suono delle sveglia. Si tratta di un disturbo più comune nelle persone anziane, ma che può verificarsi anche tra coloro che assumono elevate quantità di caffeina, alcool o tabacco.

In entrambi i casi, è possibile imparare alcuni trucchi per addormentarsi in fretta che ti consentiranno di prendere sonno sia la sera, sia durante la notte in caso di risveglio improvviso.

COSA FARE PER ADDORMENTARSI IN FRETTA

Uno dei trucchi per addormentarsi in fretta viene suggerito dal metodo impartito ai marines che, a causa del tempo ridotto a disposizione, devono poter prendere sonno in poco tempo. Come è stato rivelato da un articolo di The Indipendent, i soldati sono in grado di addormentarsi in appena due minuti; sono soliti cominciare rilassando progressivamente prima ogni muscolo del viso (inclusi occhi e la lingua), per poi passare alle spalle e infine alle gambe. Una volta completato il rilassamento fisico, si passa a quello mentale: i marines infatti eseguono un vero e proprio esercizio di visualizzazione immaginando scenari tranquilli come, ad esempio, il cielo blu, il mare limpido e cristallino.

ALLONTANARSI DA DISPOSITIVI ELETTRONICI

Cercare di disintossicarsi dai dispositivi elettronici, almeno un paio di ore prima di andare a letto, è una delle best practice da mettere in atto, soprattutto se – come accade nella maggior parte dei casi – si è trascorsa la giornata di fronte al monitor di un pc o allo smartphone.

Mettendo da parte le numerose app che apri ogni giorno, non solo riscoprirai il valore delle conversazioni tet a tet, ma purificherai il tuo cervello dalla luce blu e dalle onde elettromagnetiche emanate dai dispositivi elettronici. In questo modo non solo prenderai sonno facilmente, ma sarai anche più riposato e produttivo il giorno successivo.

LEGGERE UN BUON LIBRO

Come è noto, sarebbe fondamentale coricarsi a letto unicamente per dormire, evitando quindi di utilizzare questo ambiente per studiare, lavorare o addirittura mangiare. Per favorire l’addormentamento, come spiega la psicologa clinica di New York Janet K.Kennedy, distrarre la mente attraverso la lettura di un libro, consente alla stanchezza del corpo di prendere il sopravvento. Infatti, (secondo lo stesso principio suggerito ai marines) la visualizzazione di scenari lontani indotti dalla lettura, ha un forte potere ipnotico che permette di rilassarsi e, di conseguenza, addormentarsi facilmente.

ASSICURATI UN SUPPORTO ADEGUATO

Avere un letto scomodo sicuramente non ti aiuterà. Cambiare continuamente posizione nel letto durante la notte provoca la produzione di adrenalina che, notoriamente, è un potente deterrente contro l’addormentamento. Per questo è importante che il materasso sia in buono stato, in grado di assorbire i movimenti e sostenere il corpo nella posizione più corretta, donando il giusto supporto alla colonna vertebrale. Le caratteristiche del Materiale Tempur sono proprio queste: assorbire l’energia cinetica e alleviare i punti di pressione.

Poniti poi questa domanda: qual è l’ultima volta che hai cambiato il tuo materasso? Ricorda che gli esperti consigliano di cambiare il materasso indicativamente ogni 10 anni, prestando attenzione all’intero sistema letto, cioè struttura letto e rete.

MIGLIORA L’AMBIENTE DELLA CAMERA DA LETTO

Oltre ai fattori psicologici e alle cattive abitudini da modificare, bisogna assicurarsi che l’ambiente circostante favorisca un rapido addormentamento e consenta un sonno prolungato e ristoratore. In particolare, preoccupati di:

• Chiudere le finestre e abbassare le tapparelle in modo tale che la luce – svegliandoti – non entri nella camera da letto alle prime luci dell’alba.
• Elimina gli orologi: questo dispositivo, oltre ad esser fonte di onde elettromagnetiche, può rivelarsi una causa di ansia. Infatti, controllando periodicamente l’ora, potrebbero innescarsi pensieri come “Se mi addormento adesso, dormirò solo 5 ore e 35 minuti” che, invece di favorire l’addormentamento lo ostacoleranno.
• Mantieni lenzuola e stanza fresca: sembra un aspetto trascurabile, ma addormentarsi in un ambiente pulito e in cui l’aria è facilmente respirabile può aiutarti a prendere sonno. È quindi fondamentale aprire le finestre ogni mattina per garantire un buon ricambio d’aria, lasciando le lenzuola sollevate per farle rinfrescare. Dopo circa 15 minuti, potrai rifare il letto e chiudere le finestre, assicurandoti così buone possibilità di prendere sonno.

FARE LE BOLLE DI SAPONE

Anche se può sembrare un rimedio stravagante, recenti studi portati avanti dal Rachel Marie E.Salas – docente di Neurologia alla Facoltà di medicina presso la Johns Hopkins University – hanno evidenziato come fare le bolle di sapone prima di andare a letto possa favorire un più rapido addormentamento.

L’efficacia di questo trucco per addormentarsi è associato al controllo del respiro che viene esercitato permettendo di distrarre la mente, ma anche di calmare preoccupazioni e ansie; infatti, come confermato da alcuni ricercatori del Nepal, fare le bolle di sapone può essere associato ad una forma di meditazione che permette la diminuzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca.