DIGITAL DETOX: STACCARE DALLA TECNOLOGIA PER DORMIRE MEGLIO

L’insonnia è un disturbo in costante aumento tra le persone di età compresa tra i 20 e i 30 anni: lo rivela uno studio pubblicato sul Sydney Morning Herald, che attribuisce la responsabilità di questo disturbo alla malsana abitudine di guardare il cellulare prima di dormire. Infatti, gli schermi retroilluminati di tablet, cellulare e pc non consentirebbero al nostro cervello di rilassarsi e predisporsi all’addormentamento nel modo corretto, alterando la corretta alternanza sonno-veglia.

Nota in America come JOMO (The Joy of missing out) – ossia gioia di perdersi qualcosa – nel resto del mondo sta prendendo sempre più piede il concetto di Digital Detox: come suggerisce il nome stesso, si tratta di una dieta digitale con cui ridurre il tempo e le energie spesi a scorrere la bacheca di Facebook e messaggiare, abbandonando le cattive abitudini della nostra alimentazione informatica come il binge-watching (guardare video online uno dopo l’altro) o l’hate speech (lasciare commenti negativi ai post altrui per il gusto di sminuire la sua persona).

DIGITAL DETOX, CHE COSA È

Se fai fatica ad addormentarti o sospetti che la qualità del tuo sonno sia scarsa, dovresti riflettere sulla tua routine del sonno. Secondo una ricerca di Dscout, durante il giorno controlliamo le notifiche sul nostro smartphone oltre 2600 volte – oltre 5400 per i controllori di notifiche compulsivi. I dati di Deloitte affermano che molti di noi sono attivi sui Social Network e sulle chat dai loro mobile già 5 minuti dopo essersi alzati dal letto, e che la metà dei giovani tra i 18 e i 24 anni si sveglia in piena notte e dà un’occhiata allo schermo per vedere se ha ricevuto messaggi o chiamate. Insomma, la nostra giornata comincia con uno sguardo allo schermo e finisce con un conto salato di ore e ore trascorse online.

Gli esperti parlano di una vera e propria intossicazione digitale, che avvelena la nostra vita quotidiana con ripercussioni sulla produttività, sulla creatività e sulla serenità con cui affrontiamo la giornata. Per questo non sorprende che l’app Headspace, un’applicazione che ci obbliga a fare un digital detox da chat e social selezionati in un certo orario e ci aiuta a mantenere il focus ha guadagnato oltre 25 milioni di sterline dal lancio. Sia iOS che Android, inoltre, hanno inserito nei nuovi smartphone delle estensioni digital detox friendly, che mostrano all’utente i minuti trascorsi ad usare il cellulare e lo incoraggiano a spegnerlo dopo una fase di utilizzo prolungato. Alcuni di questi optional sono dotati di un meccanismo gratificante, garantendo un risparmio di acqua nei paesi poveri o un nuovo albero piantato ogni volta che l’utente riesce a non accendere lo schermo del telefono per un tot di tempo.

Se proprio non puoi evitare che il tuo smartphone ti accompagni in ogni momento, cerca di spegnerlo almeno quando sei tu a dover ricaricare le tue batterie a fine giornata. È infatti il momento di andare a dormire quello in cui l’intossicazione digitale produce gli effetti più dannosi, che si prolungano anche al tuo risveglio il giorno dopo, peggiorando in generale la qualità della tua vita. Lo schermo retroilluminato dei nostri dispositivi, infatti, è responsabile di tre effetti negativi che non ci permettono di dormire in modo sano e di godere di un riposo di qualità:

• Mancanza di sonno: lo schermo dei dispositivi brilla di una luce cosiddetta blu che inganna il nostro cervello facendogli pensare che non sia ancora notte, suggerendogli così di non iniziare a produrre melatonina, l’ormone che ci fa calare le palpebre e rilassare i muscoli. Secondo i ricercatori del Lighting Research Centre, bastano 2 ore di uso del cellulare alla sera per ridurre la nostra melatonina del 22%.
• Vigilanza minacciosa: il nostro cervello è programmato per fare attenzione al movimento e ai cambiamenti, entrando in stato di allerta. Si tratta di un meccanismo di azione-reazione tra ambiente esterno e organismo umano, come viene spiegato in un articolo di Recode, che scatta anche quando controlliamo l’ora sul cellulare durante la notte. Di lì a dare anche una controllatina alla posta elettronica il passo è breve, dice il dottor David Claman, direttore dello Sleep Disorders Center presso l’University of California San Francisco. Il cervello recepisce così una nuova informazione – una somma di movimento dei messaggi sullo schermo e di contenuto delle email – e si risveglia bruscamente. In poco tempo anche il corpo torna reattivo, e riprendere sonno diventa difficile.
• Iperstimolazione: quella digitale è una sorta di realtà aumentata, ed espone la vista e l’udito a stimoli faticosi da gestire, inducendo quella sensazione di stanchezza fisica che molti di noi percepiscono dopo qualche ora trascorsa sui social. Al momento di andare a dormire, il nostro sistema nervoso ha bisogno di più tempo per rallentare, passando dal livello di attività molto intenso necessario per elaborare le informazioni assorbite tra un’interazione su instagram e l’altra, ad uno stato di quiete.

Se gli effetti collaterali da abuso di cellulare e tablet possono sembrare spaventosi, il risvolto positivo è che puoi liberartene e riconquistare il massimo della salute mentale e fisica. La soluzione è appunto la digital detox, un programma messo a punto da Forbes e molto popolare negli Stati Uniti.

COME COMINCIARE LA DIGITAL DETOX

La Digital detox consente, in pochi semplici passaggi, di eliminare la propria “dipendenza da smartphone” e riacquisire una qualità del sonno ristoratore. Ecco il programma:

• A colazione, niente notifiche: molti di noi cominciano la giornata controllando le ultime notizie su LinkedIn e distraendo i figli con un video sull’iPad mentre preparano latte e biscotti per la famiglia. Sapevi che il 40% delle persone è meno felice dopo aver guardato lo status su Facebook o Whatsapp? Ricordati che non serve a nulla confrontare la propria vita con quella degli altri, soprattutto se questi ci mostrano solo la parte migliore e artefatta dalle vetrine dei social. Non esporti a questa istigazione già di prima mattina. Fai in modo che il tuo risveglio sia dolce, magari ascoltando la tua musica preferita o chiacchierando coi tuoi bambini.
• Datti un time out: ci passiamo tutti, accendiamo lo schermo del telefono per fare una chiamata da 2 minuti e finiamo a scorrere la bacheca di Instagram per 1 ora. L’unico modo per evitare questa trappola è stabilire degli slot di tempo in cui stare online: l’ideale sarebbe staccare dopo 20-30 minuti. Non sai resistere alla tentazione sui mezzi pubblici? Usa meglio la tratta per leggere qualcosa di utile da un libro o una rivista di carta!
• Niente schermi prima di dormire: costruisci una routine pre-nanna che sia rilassante per te e per i piccoli. Anche in questo caso un buon libro può aiutare, soprattutto se prendi l’abitudine di leggere una favola ai tuoi figli prima di andare a dormire. Se proprio non riesci a tenere gli occhi aperti e fissare la pagina, un bagno caldo con candele profumate e una crema alla lavanda sono l’ideale per entrare in modalità offline.
• Disattiva le notifiche: tra le caratteristiche degli smartphone che creano dipendenza c’è quella del continuo allarmismo. C’è sempre una nuova notifica ad incuriosirci, soddisfacendo il nostro bisogno di gratificazione di fronte a ciò che è nuovo e sconosciuto – come un messaggino. Il trucco per resistere è semplice: accedere alle impostazioni e disattivare le notifiche per quelle app che ci tentano di più. Non cadere nella spirale della FOMO, paura di perdersi qualcosa (fear of missing out, in inglese): puoi sempre controllare con più calma dopo, nello slot di tempo che hai riservato ai social.
• Renditi conto: per tante persone è stato sufficiente vedere quante ore erano solite trascorrere sui social per decidere che era il momento di darsi una regolata. Se non vuoi scaricare uno dei tanti contatori per device per scoprire quanto tempo sprechi tra social e giochi su Facebook, puoi sempre tenere un diario in cui annoterai i tuoi movimenti sul telefonino. Col vantaggio che puoi tenere traccia solo di ciò che ti interessa – quelle app di cui proprio non riesci a fare a meno sono il tuo punto debole!
• Conosci di persona: i social network sono tra i colpevoli di una paura tipica del mondo contemporaneo, la “nomofobia”, ovvero il terrore di rimanere da soli. Suona paradossale oggi che siamo iperconnessi e possiamo contattare chi vogliamo, quando vogliamo e gratuitamente con le chat e Whatsapp. Pensandoci bene, però, non bisogna illudersi che i contatti che abbiamo accumulato su Facebook e Instagram siano genuini e profondi quanto le amicizie che stringiamo nel mondo reale. La verità è che nessun commento su Twitter potrà mai sostituire una chiacchierata faccia a faccia.
• Usa la testa: gli esperti hanno dimostrato che l’uso prolungato del digitale disabitua la nostra mente a svolgere attività elementari, come far di conto, ricordare un numero di telefono, eccetera. Il suggerimento è quindi quello di rallentare: è vero che la rubrica sullo smartphone e la calcolatrice ci risparmiano tempo e fatica, ma ci sono dei momenti in cui non c’è bisogno di andare così veloce! La memoria, ad esempio, è come un muscolo: se non lo usi – per comodità – dopo un po’ si atrofizza.
• Sii tutto per te: soprattutto nei momenti della giornata in cui ti dedichi al tuo hobby o hai bisogno di stare un po’ da solo, cerca di disconnetterti anche dal web.

Il digital detox comincia da piccoli gesti, come lasciare il telefono nello spogliatoio quando vai in palestra, spegnere il computer quando ti cucini una bella cena, e ignorare le notifiche quando prendi il caffè con un collega.

Tra i risvolti positivi di questa dieta c’è soprattutto la possibilità di dormire di nuovo in modo sereno e duraturo!