IL RISVEGLIO MUSCOLARE LA MATTINA

Svegliarsi la mattina ben riposati è quasi un paradosso per la maggioranza delle persone tanto che, spesso, una colazione ricca e equilibrata con una bella tazza di caffè non sono sufficienti.

Infatti, riposare correttamente aiuta ad essere pienamente in forze al risveglio, meglio se abbinato ad una cena leggera e ad un buon supporto per dormire. Svegliarsi è una funzione che coinvolge il nostro corpo al 100%: è necessario quindi ritagliarsi un pò di tempo da dedicare all’attività fisica per attivare la muscolatura che, come il cervello, di notte si “spegne”.

Per questo, cominciare la giornata con il risveglio muscolare ti permetterà di iniziare con la giusta energia non solo mentale, ma anche fisica.

CHE COSA È IL RISVEGLIO MUSCOLARE

Il risveglio muscolare è un’attività fisica che può essere svolta preferibilmente – come dice il nome stesso – al mattino appena svegli: il suo scopo è infatti quello di attivare i muscoli che, durante la fase REM del sonno, vanno incontro ad una sorta di paralisi controllata.

Infatti, durante la fase di sonno più profonda, il corpo assume una caratteristica rigidità che può durare anche diversi minuti: a questo proposito, uno studio realizzato dall’Ospedale Niguarda di Milano ha evidenziato come il sistema muscolare vada incontro a paralisi durante il sonno profondo (nonostante la corteccia cerebrale sia attiva come in stato di veglia) causando un inevitabile indolenzimento della muscolatura.

Per favorire la ripresa del tono muscolare, è consigliabile quindi eseguire una serie di esercizi a bassa intensità, basati principalmente sullo stretching: in pochi minuti (al massimo 20), potrete infatti garantire al corpo la giusta energia per affrontare in maniera energica e positiva la giornata che vi si prospetta davanti.

VANTAGGI DEL RISVEGLIO MUSCOLARE

Dormire il giusto numero di ore su un supporto adeguato è solo una minima parte di quello che si dovrebbe fare per riposare al meglio. Infatti, mettendo in pratica piccoli accorgimenti quotidiani, è possibile assicurarsi non solo un sonno ristoratore, ma anche un risveglio pieno di energia.

Contrastare la rigidità muscolare al mattino con 15-20 minuti di allenamento porta molti benefici, se fatto con costanza, in particolare:

• Rilascio di endorfine: l’attività fisica in generale migliora l’umore, favorendo il rilascio delle endorfine, ossia gli ormoni della felicità; in questo modo si può iniziare la giornata di buon umore e meno stressati;
• Miglioramento del tono muscolare: il risveglio muscolare è basato sullo stretching, cioè su esercizi che allungano la muscolatura e, se fatto prima di colazione e con una certa intensità, snelliscono e tonificano;
• Più grinta ed energia: fare esercizio la mattina aiuta a risvegliare il corpo e la mente che si attivano fin da subito in maniera graduale; invece, alzarsi bruscamente dal letto aumenta lo stress e rallenta la produttività;
• Attivazione del metabolismo: un’attività fisica costante migliora il metabolismo e, assimilando il cibo più velocemente, migliora anche il tono muscolare oltre che la digestione;
• Miglioramento della circolazione: fare attività fisica mattutina migliora la circolazione sanguigna che rallenta durante il sonno a causa dell’immobilità del corpo.

 ESERCIZI PER IL RISVEGLIO MUSCOLARE

La respirazione è una pratica che si trova alla base è del risveglio muscolare: fare respiri lunghi e profondi, mantenendo la pancia contratta aiuta ad ossigenare i muscoli e ad attivare il muscolo trasverso (fondamentale per avere una pancia piatta). Inoltre, è consigliato svolgere questi esercizi aprendo le persiane ed esponendosi alla luce naturale: si riduce in questo modo la melatonina, ormone del sonno, così da svegliarci più in fretta.

Oltre alla respirazione, esistono alcuni esercizi per il risveglio muscolare che possono essere praticati comodamente all’interno delle propria mura domestiche:

• Riscaldamento: non si può iniziare un allenamento, seppur breve, senza aver riscaldato un pò i muscoli; si comincia riattivando la circolazione con 3 serie di saltelli sul posto: la prima da 5, la seconda da 10 e la terza da 15 con una pausa di 30 secondi tra ogni serie; per chi lo desidera, è possibile ripetere la medesima serie, ma con saltelli a gambe divaricate; il riscaldamento si conclude con una corsa sul posto di 3 minuti;
• Sciogliere le tensioni: per sciogliere eventuali piccole contratture notturne, è opportuno eseguire movimenti circolari con il collo da destra verso sinistra e circonduzioni del collo e delle spalle;
• Posizione dell’albero: come suggerisce lo Yoga, questa posizione favorisce la stabilità. Per realizzarla, rimanendo in piedi, bisogna portare la pianta del piede destro nell’interno coscia sinistra e allungare le braccia verso l’alto con i palmi delle mani congiunti e cercare di mantenere l’equilibrio; ripetere l’esercizio invertendo la posizione delle gambe;
• Piegamenti delle gambe: questo esercizio prevede che ciascuno possa posizionarsi in piedi a gambe divaricate in linea con il bacino e portare le braccia distese davanti al petto; ora bisogna piegare le gambe, scendendo con i glutei verso il basso, tenendo le braccia ben distese davanti; distendere le gambe e portare le braccia giù appoggiando le mani a terra e tornare alla posizione di partenza. Ripetere senza pause per un minuto;
• Downward dog: per allungare gambe e schiena, bisogna distendersi a pancia in giù nella cosiddetta posizione plank (appoggiandosi sui gomiti) e, stendendo le braccia, sollevare il bacino fino a formare una V rovesciata; trattenere la posizione, respirando profondamente, per qualche secondo e tornare in posizione plank.
• Stabilizzazione frontale e laterale: si tratta di una variante del precedente esercizio; partendo dalla posizione plank classica, è necessario sdraiarsi su un fianco (posizione frontale) e ruotare lateralmente il corpo a destra sollevando il braccio disteso; tornare in posizione frontale e ripetere lo stesso movimento sul lato sinistro – alternare per un minuto.

Ripetere con costanza questa serie di esercizi, insieme ad una corretta alimentazione e al giusto supporto per il riposo, costituiscono una valida soluzione per iniziare la giornata nel migliore dei modi e mantenersi in forma con il minimo sforzo.

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